Il corpo umano, anche quando è in stato di riposo, brucia calorie, svolgendo funzioni base vitali per la propria sopravvivenza quali per esempio il battito cardiaco per la circolazione del sangue, l’attività del sistema nervoso, la respirazione, l’elaborazione delle sostanze nutrienti introdotte attraverso l’alimentazione, la riproduzione delle cellule. Si definisce, quindi, metabolismo basale, in condizioni di neutralità termica, in fase di assoluto riposo e a distanza di circa 12 ore dall’ultimo pasto, la quantità di energia minima necessaria per mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Il metabolismo basale rappresenta il 70% del dispendio calorico giornaliero totale.
In italiano il metabolismo basale è indicato con la sigla MB, in inglese con la sigla BMR (Basal metabolic rate).
Cos’è la caloria
La caloria (cal) è l’unità di misura di energia, calore e lavoro usata in biologia e nutrizione per calcolare l’apporto calorico degli alimenti. 1 caloria corrisponde alla quantità di energia necessaria pari alla quantità di calore che occorre somministrare a 1 grammo di acqua distillata per portarne, a pressione atmosferica normale, la temperatura da 14,5 °C a 15,5 °C. 1000 calorie corrispondono a una 1 kilocaloria (kcal).
Metabolismo base e fabbisogno calorico giornaliero
Occorre fare chiarezza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico giornaliero. Il metabolismo basale, come detto, rappresenta la quantità di energia minima indispensabile per mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia necessaria a svolgere le attività quotidiane e varia a seconda dello stile di vita di una persona. Se l’individuo ha uno stile di vita molto attivo, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà elevato. Se, invece, conduce uno stile di vita sedentario, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà più basso.
Che cosa influenza il metabolismo basale
Sono numerosi i fattori che possono influenzare il metabolismo di base
- Il sesso della persona. Il metabolismo basale degli uomini è più elevato rispetto a quello delle donne, per via della presenza di maggiori masse muscolari.
- L’età, in quanto il metabolismo basale ha valori massimi nei prima anni di vita, per poi diminuire gradualmente con il trascorrere del tempo
- La nutrizione ha un ruolo importante. Una persona malnutrita ha un metabolismo basale inferiore alla norma.
- Il clima. Le persone che vivono in Paesi con clima caldi hanno generalmente un metabolismo basale più lento.
- Lo stile di vita. Una persona che pratica attività sportiva con regolarità ha un metabolismo di base superiore, perché il consumo energetico si mantiene elevato anche dopo alcune ore dal termine dell’esercizio fisico.
- La temperatura del corpo. Più è elevata più le reazioni chimiche dell’organismo risultano accelerate.
- La gravidanza. Per sostenere l’accrescimento del feto, in modo particolare nell’ultimo trimestre di gestazione, il fabbisogno energetico della donna è maggiore. Questo vale anche nei primi mesi di vita del bambino, quando la madre allatta il figlio.
- Alcuni farmaci, ormoni e integratori possono far aumentare il metabolismo basale.
Calcolo del dispendio calorico medio
Di seguito è indicato il fabbisogno calorico medio per sesso e attività fisica
- Bassa attività: 1.800 kcal per una donna, 2.100 kcal per un uomo
- Attività leggera: 2.000 kcal per una donna, 2.700 kcal per un uomo
- Alta attività: da 2.400 a 2.800 kcal per una donna, da 3.000 a 3.500 kcal per un uomo
- Donne in gravidanza o in allattamento: da 2000 a 2500 kcal
Il calcolo del metabolismo di base
Come si è visto in precedenza, il metabolismo basale dipende, tra gli altri fattori, dal sesso (uomo o donna), dal peso corporeo, dall’altezza e dall’età. Per calcolare approssimativamente il metabolismo di base ci sono diverse formule possibili, ma la più usata è quella nata da uno studio di James Arthur Harris e Francis Gano Benedict all’inizio del Novecento e revisionata alla metà degli anni Ottanta. Indicando l’età espressa in anni con A, con P il peso in chilogrammi e H l’altezza in centimetri:
per un uomo l’equazione è MB= [(10 x P) + (6,25 x H) – (5 x A) + 5] kcal
per una donna l’equazione è MB= [(10 x P) + (6,25 x H) – (5 x A) – 161] kcal
Calcolare il metabolismo di base è importante, anche per stimare il fabbisogno energetico giornaliero e scegliere, di conseguenza, un’alimentazione corretta in base allo stile di vita condotto. Si può allora comprendere meglio come perdere o prendere peso, o mantenerlo. Se si vuole perdere peso, occorre consumare più calorie di quante se ne introducono giornalmente. Se si vuole aumentare di peso, sarà necessario bruciare meno calorie di quante ne vengono introdotte quotidianamente con il cibo. Per mantenerlo, il bilancio energetico deve essere in parità.